Makanan seimbang adalah sistem pemakanan berdasarkan penyertaan dalam menu produk yang mengandungi semua zat yang diperlukan untuk tubuh. Pengurangan kandungan kalori dalam diet disebabkan oleh penghapusan makanan ringan. Pendekatan ini mengurangkan berat badan tanpa tekanan dan kelaparan.
Manfaat utama diet seimbang
Pendekatan penurunan berat badan ini mempunyai kelebihan berikut:
- Berkat diet seimbang, tubuh menerima semua vitamin yang diperlukan, unsur mikro berguna, protein, lemak dan karbohidrat. Semasa diet, seseorang tidak merasa lapar.
- Produk dalam menu mempunyai kesan positif terhadap fungsi jantung, hati, paru-paru, saluran gastrointestinal dan seluruh badan. Di samping itu, ia mula membersihkan diri dengan mengeluarkan bahan buangan, lebihan air, dan racun.
- Pemakanan yang betul bukan sahaja membantu menurunkan berat badan tambahan, tetapi juga memperbaiki keadaan kuku, rambut dan kulit.
- Makan makanan seimbang mengurangkan kemungkinan terkena barah.
- Berat badan tidak dapat dikembalikan.
Prinsip diet seimbang
Untuk mendapatkan hasilnya, anda perlu mengikuti peraturan asas:
- Nisbah BJU dalam menu: protein dan lemak - 30%, karbohidrat - 40%. Berkat pengedaran ini, badan dibekalkan dengan tenaga dan bahan binaan yang lengkap.
- Anda harus makan + 2 makanan ringan 3 kali sehari, dengan separuh nutrien dalam makanan berasal dari sarapan dan makan tengah hari dan selebihnya dari makan malam dan makanan ringan.
- Pengiraan kalori adalah disyorkan. Untuk menurunkan berat badan, nilai tenaga menu tidak boleh melebihi 1500 kcal.
- Anda perlu makan dalam bahagian kecil 200-300 g setiap satu.
- Hanya makanan yang dibenarkan harus dimasukkan dalam diet.
- Sebaiknya anda makan makanan pada masa yang sama. Berkat rawatannya, nutrien lebih baik diserap dan dicerna.
- Minum sekurang-kurangnya 2 liter air sehari. Segelas cecair disyorkan setiap pagi semasa perut kosong. Untuk mengelakkan makan berlebihan, minum air 1 jam sebelum makan.
- Segelas kefir boleh diminum 2 jam sebelum tidur, selepas itu tidak ada yang boleh dimakan hingga pagi.
- Perlu mengurangkan jumlah garam yang dimakan.
Anda boleh minum kopi atau teh tanpa gula di antara waktu makan. Dianjurkan agar produk direbus, dibakar, direbus. Jangan gunakan minyak dan lemak tambahan semasa menyediakan makanan.
Produk yang dibenarkan dan dilarang
Makanan berikut adalah sebahagian daripada diet seimbang:
- Buah sitrus, nanas, alpukat, plum, epal, kiwi;
- rempah semula jadi;
- Bijirin: barli mutiara, millet, soba;
- ikan dan daging tanpa lemak;
- Telur ayam dan puyuh;
- Roti Gandum;
- Kekacang, tomato, lada, zucchini, kubis;
- Hijau;
- coklat pahit;
- Susu skim, keju kotej, keju, kefir, yogurt;
- Nasi coklat;
- Minyak zaitun dan biji rami, kacang;
- Makanan Laut;
- Cendawan;
- Bawang putih, bawang;
- Ceri, cranberry;
- jus segar, kompot bebas gula, teh hijau tanpa gula, air pegun.
Produk terlarang:
- nasi bulat;
- ikan berlemak dan daging;
- Gula-gula, roti bakar, gula-gula;
- Daging dan ikan dalam tin;
- makanan salai, goreng dan berlemak;
- Makanan segera;
- kaldu lemak;
- teh manis, jus dari paket, soda manis.
Perkara penting semasa membina diet
Makanan untuk diet disusun sedemikian rupa sehingga tidak lebih dari 1500 kkal yang dimakan bersama makanan pada siang hari. Berbeza dengan diet lain, sistem penurunan berat badan ini dapat diterima dengan baik, tetapi perkara berikut harus diperhatikan:
- Anda tidak boleh melewatkan sarapan, jika tidak, proses metabolik dalam badan akan menjadi perlahan.
- Diizinkan untuk makan makanan ringan, tetapi hanya sayur-sayuran dan buah-buahan segar yang tidak membebani perut.
- Minum air sebelum setiap hidangan. Dengan bantuannya, kerja perut dimulakan. Selain itu, cecair mengisi organ ini sehingga anda dapat mengelakkan makan berlebihan.
- Harus ada 4-5 jam antara waktu makan. Selama ini, sistem pencernaan mempunyai masa untuk memproses makanan.
- Jangan minum air atau teh selama 30 minit selepas makan.
- Diet sedemikian dianggap rendah kalori, jadi kelemahan mungkin terjadi. Untuk mengelakkan ini berlaku, anda harus mengambil kompleks vitamin. Mereka menampung kekurangan nutrien dan meningkatkan mood.
- Untuk mempercepat proses menurunkan berat badan, anda boleh bersenam. Senaman harus dilakukan pada waktu pagi dan berjoging sebelum tidur bermanfaat.
Makanan terakhir harus diambil 3 jam sebelum tidur. Selama ini, sistem pencernaan mempunyai masa untuk memproses makanan. Dalam seminggu, anda dapat menyingkirkan 3-5 kg atau menurunkan 15-20 kg sebulan.
Contoh menu diet seimbang selama seminggu
Terdapat banyak pilihan menu untuk minggu pemakanan seimbang. Semasa menyusun diet, perlu menggunakan produk dari senarai yang dibenarkan.
Menu contoh untuk setiap hari:
Isnin
- Sarapan pagi: oatmeal dengan kepingan epal dan 1 sudu kecil. Sayang.
- Makanan ringan: telur dadar 2 telur kukus.
- Makan tengah hari: salad kubis dan sayur-sayuran, dibumbui dengan krim masam, rebusan daging lembu dengan kacang hijau.
- Makanan ringan petang: keju kotej rendah lemak, epal.
- Makan malam: sepotong kecil fillet ayam, 300 ml kefir atau yogurt.
Selasa
- Sarapan pagi: sepotong roti dengan keju dan tomato.
- Snek: 2 kek keju dengan krim masam.
- Makan tengah hari: potongan ayam, sup kacang, sayur-sayuran yang dihiris.
- Makanan ringan petang: salad buah yang dipakai dengan yogurt.
- Makan malam: timun, telur hancur dari 2 telur.
Hari Rabu
- Sarapan pagi: keju kotej dan kaserol epal dengan krim masam.
- Makanan ringan: yogurt semula jadi dengan buah beri.
- Makan tengah hari: rebus kubis dengan kambing, bit.
- Makanan ringan petang: 30 g coklat gelap.
- Makan malam: salad sayur-sayuran dengan herba.
Khamis
- Sarapan pagi: potong buah, dibumbui dengan yogurt.
- Makanan ringan: 2 biji tomato, 2 biji telur rebus.
- Makan tengah hari: sup ikan, fillet ikan kukus, sayur-sayuran.
- Makanan ringan petang: 200 ml kefir atau yogurt.
- Makan malam: bubur millet dimasak dalam susu.
Jumaat
- Sarapan pagi: keju kotej dengan kepingan buah, telur hancur.
- Snek: 2 keping keju rendah lemak, segelas jus tomato.
- Makan tengah hari: sup kubis, daging lembu rebus, herba.
- Makanan ringan petang: buah.
- Makan malam: soba, isi ikan.
Sabtu
- Sarapan pagi: salad wortel dan epal, dibumbui dengan krim masam.
- Makanan ringan: keju kotej dengan kismis.
- Makan tengah hari: ayam rebus, bubur jagung, tomato.
- Makanan ringan petang: buah sitrus.
- Makan malam: rebusan sayur.
Ahad
- Sarapan pagi: segelintir kacang dan buah kering.
- Snek: setengah gelas yogurt dengan buah beri.
- Makan tengah hari: sup sayur-sayuran tanpa daging, hati yang direbus dalam sos krim masam.
- Makanan ringan petang: keju kotej dengan kepingan buah.
- Makan malam: salad sayur-sayuran, telur dadar kukus.
Menu ini boleh dijadikan asas. Diet selama sebulan dianggap paling optimum untuk mendapatkan hasil.
Diet seimbang selama sebulan
Untuk mengekalkan kesihatan yang baik, anda perlu mengekalkan diet seimbang untuk jangka masa panjang. Berkat diet ini, toksin dan toksin dikeluarkan, tisu lemak berlebihan dipecah. Akibatnya, seseorang bukan sahaja menurunkan berat badan secara berkesan, tetapi juga kelihatan lebih muda.
Menu bulanan
Makanan seimbang untuk penurunan berat badan - menu selama sebulan demi hari:
Hari 1
- Sarapan pagi: pisang dan keju kotej, teh.
- Makanan ringan: epal.
- Makan tengah hari: bubur soba, sup cendawan, bebola daging ayam.
- Makanan ringan petang: buah.
- Makan malam: salad, ikan bakar.
hari ke-2
- Sarapan pagi: bubur rebus di dalam air, beri, teh.
- Makanan ringan: pisang dan keju kotej.
- Makan tengah hari: salad, sup tomato, fillet ayam.
- Makanan ringan petang: salad sayur-sayuran.
- Makan malam: ikan bakar, kentang rebus.
Hari ke-3
- Sarapan pagi: epal, bubur di atas air, teh.
- Makanan ringan: telur rebus.
- Makan tengah hari: schnitzel ayam, sup nasi.
- Makanan ringan petang: salad buah.
- Makan malam: nasi rebus, isi ayam belanda bakar.
Hari ke-4
- Sarapan pagi: granola tanpa gula, sebiji epal, 250 ml susu rendah lemak.
- Makanan ringan: kacang.
- Makan tengah hari: ikan bakar, sup ikan.
- Makanan ringan petang: keju kotej, teh.
- Makan malam: keju kotej, telur rebus, coleslaw.
Hari ke-5
- Sarapan pagi: kek oat, teh tanpa gula.
- Makanan ringan: tangerine.
- Makan tengah hari: dada ayam, nasi rebus, timun.
- Makanan ringan petang: salad sayur-sayuran, teh.
- Makan malam: bubur soba direbus dalam air, rebusan daging lembu, timun.
Hari ke-6
- Sarapan pagi: crouton dengan roti dan mentega, jus semula jadi.
- Makanan ringan: epal.
- Makan tengah hari: fillet salmon dengan sayur-sayuran, roti dedak, kiwi.
- Makanan ringan petang: telur rebus, keju kotej.
- Makan malam: kaserol sayur, ikan bakar.
Hari ke-7
- Sarapan pagi: bubur nasi rebus di dalam air, roti bakar, teh.
- Makanan ringan: pir.
- Makan tengah hari: salad sayuran, sup keju.
- Makanan ringan petang: rebusan sayur, kefir.
- Makan malam: rumput laut, ikan kukus, sepotong roti.
Menu untuk 3 minggu akan datang hampir sama.
Resepi
Makanan seimbang merangkumi penyediaan pelbagai makanan diet.
sarapan pagi
Kek keju bakar. Bahan-bahan:
- Keju kotej 3% - 200 g;
- Semolina - 100 g;
- Tarikh - 4 pcs . ;
- madu - 20 g;
- telur - 1 pc . ;
- Tepung - 70 g.
Keju kotej dihaluskan dengan garpu dan dicampur dengan semolina. Pukul telur dan uli adunan. Kurma dicuci, diadu dan dicincang halus. Masukkan adunan bersama madu. Kacau, bentuk kek kecil dan gulung tepung. Lembaran penaik ditutup dengan perkamen, kue keju disebarkan di atasnya dan dibakar di dalam ketuhar yang telah dipanaskan selama 30 minit.
Kaserol keju kotej. Bahan-bahan:
- keju kotej rendah lemak - 200 g;
- Pisang - 1 pc . ;
- Telur ayam - 1 keping. ;
- Tepung rai - 2 sudu besar. l.
Tepung, telur dimasukkan ke dalam keju kotej dan sebati. Pisang diuli dengan garpu dan ditambahkan ke dalam adunan. Jisim yang dihasilkan disebarkan dalam bentuk kecil dan dibakar di dalam oven selama 40 minit.
makan malam
Sup krim hijau. Bahan-bahan:
- Brokoli - 250 g;
- lobak merah - 1 pc. ;
- Bayam - 150 g;
- Tongkat saderi - 100 g;
- Kuih keju yang diproses - 2 keping;
- Hijau;
- Air - 1 liter.
Sayuran dikupas dan dipotong menjadi kiub kecil. Rebus, toskan air dan ambil yang baru. Didihkan, masukkan quark dan masak dengan api kecil selama 5 minit. Dinginkan dan pukul dalam pengisar. Taburkan dengan ramuan herba.
Rebusan sayur dengan ikan. Bahan-bahan:
- Kod - 150 g;
- lobak merah - 1 pc. ;
- Lada Bulgaria - 150 g;
- zucchini - 100 g;
- kembang kol - 200 g;
- Pes tomato - 70 ml.
Lobak disapu pada parut kasar, lada dan zucchini dipotong menjadi kiub, kubis dicincang. Semua sayur dimasukkan ke dalam periuk berdinding tebal, ditutup dengan air dan direbus selama 15 minit. Potong fillet cod ke dalam kiub kecil dan masukkan sayur-sayuran. Terus tutup selama 40 minit. Masukkan pes sebelum selesai.
makan malam
Turki bakar. Bahan-bahan:
- Fillet Turki - 200 g;
- keju - 50 g;
- Tomato - 3 biji.
Fillkey kalkun dicuci, dipukul dan diletakkan di dalam pinggan kecil. Tomato dibasuh, potong dan masukkan daging. Masukkan ke dalam ketuhar selama 20 minit. Gosokkan keju, taburkan fillet dan letakkan di dalam ketuhar selama 10 minit lagi.
Omelet dengan sayur-sayuran. Bahan-bahan:
- telur - 3 keping;
- bawang - 1 pc. ;
- Paprika - 1 pc . ;
- tomato - 2 keping;
- Susu - 70 ml.
Tomato dipotong menjadi kepingan, bawang - dalam setengah cincin, lada - dalam kepingan. Letakkan di atas loyang yang sudah berminyak. Pukul telur dengan susu, tuangkan sayur-sayuran dan rebus di dalam ketuhar selama 6-8 minit.